Patiesā zivju loma pārtikā

Uzzini, cik īstenībā ir veselīgi ēst zivis, kuras zivis un kad labāk neēst un ko vēl mēs nezinām par zivīm, kuras ēdam.

Gan medijos, gan ārstu kabinetos nereti nākas dzirdēt ieteikumu biežāk ēst zivis. Taču rodas jautājums: kas domāts ar vārdu “zivis”? Ir skaidrs, ka mūsu vietējā līdaka un Dienvidatlantijas tuncis ir divas pilnīgi atšķirīgas lietas! Abas dzīvo dažādos apstākļos un pārtiek no dažādas barības. Tāpēc, visticamāk, arī to ietekme uz mūsu organismu ir atšķirīga. Kā tad tur īsti ir?

Rast atbildes uz saviem jautājumiem devāmies uz BIOR pie šai jomā gudrākiem cilvēkiem. Šoreiz CL studijā Inese Siksna, institūta BIOR Riska novērtēšanas un epidemioloģijas nodaļas vadītāja, sertificēta uztura speciāliste. Ineses pētniecības virziens jau vairāk nekā 10 gadus ir Latvijas iedzīvotāju pārtikas patēriņš.

Zini, kas vērtīgs

Arvien lielāka daļa makšķernieku copes hobiju saista ar iespēju atpūsties no ikdienas, sajust pozitīvas emocijas, izvingrināt muskuļus un pabūt dabā. Tomēr citiem tā joprojām ir pirmām kārtām iespēja papildināt savu un ģimenes ēdienkarti. Nav šaubu –, attiecīgi pagatavoti, zivju ēdieni ir garšīgi, turklāt katram ir iespēja tos pielāgot savai gaumei. Taču kā ir ar šo ēdienu ietekmi uz mūsu veselību? Kas tieši zivīs ir tāds, kā dēļ mums tās vajadzētu ēst biežāk, kā rekomendē ārsti un uztura speciālisti? Kāpēc ne gaļu un kartupeļus?

Mans ikdienas darbs saistās ar pārtikas patēriņa datiem. Tā tiešām ir, ka Latvijā mēs zivis ēdam daudz par maz salīdzinājumā ar rekomendācijām, ko izstrādājusi mūsu Veselības ministrija. Un kartupeļi arī nekur nepazūd!

Iemesli, kāpēc vajadzētu ēst zivis, ir saistīti ar konkrētām uzturvielām. Viena no galvenajām ir polinepiesātinātās taukskābes. Tautā vairāk runājam par omega-3. Tām ir būtiska loma tajā, kā mūsu organisms funkcionē. Tās atrodas šūnu membrānā un padara šo membrānu darbotiesspējīgu. Ja šo taukskābju šūnu membrānā trūkst, tad tiek traucēti vairāki ļoti svarīgi procesi. Caur membrānu šūnā iekšā tiek tas, kam tur ir jābūt, un ārā nāk tas, kam tur nav jābūt. Tāpēc ir svarīgi šo membrānu uzturēt veselu. Ja kāds ir pabijis pie kardiologa, tad noteikti ārsts ir ieteicis piedomāt par asinsvadu sieniņu elastību. Grūtnieču un mazu bērnu gadījumā mēs runājam par smadzeņu darbību. To visu pozitīvi ietekmē šīs polinepiesātinātās taukskābes.

Kas vēl?

Zivīs ir minerālvielas, kuru, piemēram, gaļā ir daudz mazāk. Te jāmin, piemēram, jods. Tas mums ir vajadzīgs organisma attīstībai, vairogdziedzera darbībai, kas attiecīgi ietekmē vielmaiņu. Maziem bērniem un zīdaiņiem tas ir kritiski svarīgi. Mēs, pieaugušie, jau esam zināmā mērā adaptējušies un iemācījušies aizvietot šādus trūkstošos elementus vai kompensēt to trūkumu.

Jodu mēs pamatā uzņemam ar zivīm un jūras produktiem. Tā kā Latvijā mēs zivis ēdam maz, tad arī joda mūsu organismā ir nepietiekami. Vidēji mēs uzņemam 30 g zivju dienā. Tas ir ļoti, ļoti niecīgs daudzums. Pavisam nesen Latvijas Veselības ministrija veica pētījumu, un atklājās, ka gandrīz 70% iedzīvotāju jods ir nepietiekamā daudzumā.

Treškārt, noteikti jārunā par olbaltumvielām. Zivju olbaltumvielas mums nodrošina nepieciešamās aminoskābes. Taču atšķirībā no gaļas zivju olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas. Šis ir svarīgi cilvēkiem ar vājāku imūnsistēmu un gremošanas problēmām.

Tālāk – D vitamīns, kā visiem mūsu platuma grādos hroniski trūkst. Zivis ir viens no retajiem produktiem, kuros tas ir. Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, tāpēc arī zivīs dzīvojas. Dažās zivīs var atrast arī A vitamīnu un B grupas vitamīnus. Vēl var pieminēt selēnu un cinku. Tiesa, šīs minerālvielas ir sastopamas arī citos ēdienos.

Mēs kā makšķernieki zinām, ka nav tādas sugas – zivs. Zivis ir ļoti dažādas. Vai ir informācija par to, kā dažādās sugās atšķiras vērtīgo elementu apjoms? Mēs visi esam dzirdējuši, ka omega-3, piemēram, ļoti daudz ir lašos. Bet vai šo vērtīgo taukskābju tikpat daudz ir arī vietējā asarītī?

No uzturvērtības viedokļa, zivis pirmām kārtām iedala saldūdens un sāļūdens zivīs. Starp šīm grupām atšķirības patiešām pastāv, un tās veidojas galvenokārt no apstākļiem, kādos zivis dzīvo. Jo aukstāks ir ūdens, jo vairāk ir omega taukskābju. Un arī D vitamīna. Jo ūdens siltāks, jo mazāk tauku zivij vajag. Tātad – jo skarbāki dzīves apstākļi, jo tā ir treknāka.

Mēs tuvākajā laikā Biorā plānojam jaunu pētījumu, kura uzdevums tai skaitā ir arī noskaidrot, cik daudz mūsu saldūdens zivīs ir omega-3 taukskābju. Iespējams, starpība nav nemaz tik liela, lai būtu jāēd tikai jūras zivis. Taču pašreiz rekomendācija patiešām ir tāda – vairāk ēst tieši šīs treknās sugas.

Tātad mūsu līdaka vai asarītis, kas noķerts Ķīšezerā, nebūs pilnvērtīgs omega-3 taukskābju avots?

Šobrīd uz šo jautājumu nevar precīzi atbildēt. Mums ir pārāk maz informācijas. Tad, kad būsim veikuši minēto pētījumu, tad arī zināsim skaidrāk un veidosim zinātniski pamatotas rekomendācijas. Tas, ko šobrīd var pateikt pavisam droši, ir fakts, ka visi pasaulē līdz šim veiktie pētījumi lielākoties ir koncentrējušies uz jūras zivīm.

Okei, bet labs rādītājs ir ūdens temperatūra. Tas ir tas, ko makšķernieks saprot.

Jā, tomēr ir arī citi apstākļi. Piemēram, pieejamās barības vielas. Šajā gadījumā vairāk būtu runa par minētajiem mikroelementiem, kuru daudzums varētu atšķirties atkarībā no zivs barības bāzes. Piemēram, jodu zivs uzņem ar ēdamo. Galvenokārt tas ir planktonā un jūras zālēs. Un atkal jau par saldūdens zivīm mums ir maz informācijas un grūtāk pateikt šo minerālvielu daudzumu.

Bet proteīnu sagremojamības ātrums gan jau visām zivju sugām ir vienāds.

Jā. Nav nekādu faktoru, kāpēc lai tā nebūtu.

Apzinies riskus

Tik tālu skaidrs. Nākamais, ko mēs kā makšķernieki arī ļoti labi saprotam, ir tas, ka zivis var būt savvaļā augušas un var būt – audzētavā. Kādas tajās varētu būt atšķirības no uzturvērtības viedokļa? Piemēram, mums visiem garšo Atlantijas lasis, un tas ir gan nopērkams pārtikas veikalā, gan pasūtāms restorānā. Taču tas vienmēr, pat vissmalkākajos restorānos, būs no audzētavas nācis. Toties īsto, savvaļā mītošo Atlantijas lasi, kurš barojas okeānā un nārsto ziemeļzemju upēs, mēs varam apēst tikai tad, ja paši to esam noķēruši. Bet audzētavu laši pilnīgi noteikti mīt pavisam savādākos apstākļos un ēd pavisam citādu barību nekā savvaļas sugasbrāļi. Savukārt no uzturvērtības viedokļa – ar omega-3 taukskābēm un D vitamīnu bagāti gan jau ir savvaļā augušie, turpretī audzētavas lašos nekā no tā nav. Tā vismaz domā ihtiologi.

Skaidrojums šai atšķirībai, pirmkārt, atkal ir saistīts ar ūdens temperatūru. Tajā pārapdzīvotībā, kāda ir audzētavās, nevar nodrošināt tik zemu temperatūru, kāda ir okeāna un jūras dzīlēs. Otrkārt, audzētavas zivīm ir jātērē daudz mazāk enerģijas, tām nekur īpaši nav jākustas…

Savvaļas lasis mēro kilometru tūkstošus pa jūru un upē nāk iekšā cīnīties ar straumēm un ūdenskritumiem, lai tiktu līdz nārsta vietām.

Jā, un šo atšķirību dēļ tauku saturs audzētavas zivī ir pat lielāks, taču tās nav nepiesātinātās omega-3 taukskābes. Tur vairāk ir piesātināto taukskābju, kuras mums uzturā nav vajadzīgas un no kurām mēs cenšamies izvairīties, tāpat kā tas ir gaļas gadījumā. Piesātinātās taukskābes ir vainojamas lielākajā daļā sirds un asinsvadu slimību. Bet publikācijās, jāatzīst, patiešām ir tikai atziņa – jo vairāk zivī ir tauku, jo vairāk labo omega-3 taukskābju.

Kas audzētavas zivij tā gluži nav...

Jā, un otrs aspekts ir tāds – jo vairāk zivī ir tauku, jo mazāk lietderīgo un viegli sagremojamo olbaltumvielu. Šajā ziņā audzētavas lasi var salīdzināt ar broilercāli, kas ir nobarots, lai dabūtu lielāku svaru. Visbeidzot arī vienveidīgā barība, kādu mēdz izmantot audzētavās, varētu nozīmēt mazāk vērtīgo minerālvielu zivī.

Sanāk koks ar diviem galiem. No vienas puses – par savvaļas zivi mēs zinām mazāk: kur viņa ir bijusi un ko ēdusi. Varbūt pa ceļam ir bijis kāds piesārņojuma avots. Savukārt par kontrolētā veidā augušu zivi mēs it kā zinām vairāk. Te ir dilemma – saprast, kas ir būtiskāk no ēdāja viedokļa.

Turklāt audzētavas jau mēdz būt dažādas, un zivju dzīves apstākļi tajās ir visnotaļ atšķirīgi. Taču mums kā patērētājiem, pērkot šo preci veikalā, informācijas par tiem visbiežāk nav. No otras puses, ja sarēķina, cik mūsdienās makšķerniekam izmaksā savvaļas laša noķeršana – to labāk skaļi nevienam neteikt…

Varbūt pašmāju produktus?

Okei, viena lieta ir šīs te atvērtā tipa audzētavas Norvēģijas fjordos, kuros zivju dzīves apstākļi patiešām ir neciešami un ir arī citi negatīvi faktori. Otra lieta ir mūsu pašu vietējās saimniecības, kurās tiek audzētas, piemēram, foreles un pat palijas. Varbūt tad labāk ēst tās? Palijas pie mums audzē aukstā ūdenī.

Uz šo tiešas atbildes man nebūs. Šo zivju uzturvērtība ir ļoti maz pētīta. Iespējams, par šo tēmu var sameklēt kādus ārzemju pētījumus.

Atgriezīsimies pie lielajiem ūdeņiem un parunāsim par piesārņojumu. Teiksim, mūsu pašu ezeri un upes – cik droši varam justies, ēdot zivis tepat no Ķīšezera vai, piemēram, no kāda Latgales ezera?

Atkal jau – pavisam precīzi mēs to varēsim pateikt pēc gada, kad būs noslēdzies minētais pētījums. Taču visi līdzšinējie mērījumi liecina, ka par saldūdens zivīm mums nebūtu jāuztraucas, jo piesārņojuma ir maz. Cita lieta ir Baltijas jūras zivis. Tur mēs parasti uztraucamies par dzīvsudrabu un dioksīniem. Saldūdenī mums īsti nav avotu, kur šādi elementi varētu rasties. Tāda ir teorija.

Runājot par piesārņojumu – vai tā būtu saldūdens vai jūras zivs, ir jāapzinās – jo augstāk barības ķēdē ir zivs, jo lielāks ir uzkrātā piesārņojuma risks. Tātad plēsēji būs riskantāki nekā miermīlīgās sugas.

Arī vecums un izmērs ir no svara – jo lielāka zivs izaugusi un ir attiecīgi vecāka, jo vairāk savā mūžā tā varējusi uzkrāt dažādus nevēlamus elementus. Un tad ir jāizvērtē, vai šis risks atsver tos labumus, ko mēs gūstam no zivju ēšanas.

Tagad mūsu jūrā piesārņojuma ir daudz...

Jā, tas tur ir uzkrājies vēsturiski un ierobežotās ūdensapmaiņas dēļ īpaši laukā neskalojas. Tāpēc Baltijas jūras zivīm īpaši aktuāla ir korelācija – jo lielāka zivs, jo lielāks smago metālu risks. Un īpaši būtu jāizceļ tie orgāni, kur šis piesārņojums uzkrājas. Pirmām kārtām tās ir aknas. Tāpēc Baltijas mencu aknas nudien nevajadzētu ēst. Tāpat smagie metāli uzkrājas taukos. Līdz ar to – jo treknāka zivs, jo vairāk būs šī piesārņojuma.

Nedrīkst aizmirst arī par tām sugām, kas skaitās saldūdens zivis, bet lielu daļu laika pavada jūrā. Tad tās ienāk mūsu piekrastes ezeros un upēs, kur makšķernieki tās čakli ķer – asari, zandarti, līdakas, arī brekši.

Te atkal jāatceras princips – jo lielāka un plēsīgāka zivs, jo lielāks jūras piesārņojuma risks. Taču, ja šādas zivis ēd ne īpaši daudz, satraukumam pamata īsti nav. Ja tā ir liesāka zivtiņa, tad pa veselai porcijai droši var ēst trīs un četras reizes nedēļā. Protams, arī jēdziens “viena porcija” ir stipri stiepjams. Pāris gabaliņi uz maizes ir gaužām švaka porcija, kopumā zivis vajadzētu ēst vairāk.

Vienīgais brīdis, kad par visu šo vajadzētu piedomāt pastiprināti, ir grūtniecība. Tad ar lielajām zivīm – tunčiem, haizivīm – uztura rekomendācijas iesaka būt uzmanīgiem.

Haizivs neskaitās īpaši vērtīga, parasti, makšķerējot jūrā, haizivs nav mērķa zivs, ja ir doma lomu paturēt. Āzijā gan to ēd, sevišķi iecienīta ķīniešu virtuvē ir haizivs spuras zupa.

Vietējais lasis – cik tas ir labs?

Un tad mēs nonākam pie mūsu pašu Baltijas jūras laša. Te ir gan ļoti piesārņotās jūras efekts, gan šī zivs ir barības ķēdes augšgalā, gan arī stipri trekna. Ko ar to?

Teiksim tā – grūtniecības laikā ar šādu zivi ēdienkartē pilnīgi noteikti nevajadzētu pārspīlēt.

Un pēc tam, kad lasis pusgadu ir pavadījis upē, kur neēd un gatavojas nārstam – vai pa šo laiku tas kaut kā attīrās?

Diemžēl ne. Ja arī kaut kāds piesārņojums no organisma izvadās, tad tikai niecīgā daudzumā.

Un ikri? Vai piesārņojums, kas nonācis, piemēram, mūsu Baltijas lasī, ir arī tā ikros?

Teorētiski nav zināmi faktori, kāpēc lai šī piesārņojuma tur nebūtu.

Kulinārās nianses

Bet jēlas zivis taču parasti neēd, mēs tās pirms tam pagatavojam. Veidi ir dažādi, un arī garšas preferences cilvēkiem ir atšķirīgas. Kādā veidā var saglabāt pēc iespējas vairāk zivīs esošo vērtīgo vielu? Labāk mazsālīt un ēst svaigu, vai arī var droši kūpināt, kā to iecienījuši daudzi makšķernieki?

Starp citu, mūsu pētījumos ir izkristalizējies vēl viens interesants aspekts – cilvēku neprasme zivis pagatavot. Lai arī pēdējā laikā šīs iemaņas uzlabojas, kopumā tas ir vēl viens iemesls, kāpēc zivis tiek ēstas maz. Par makšķerniekiem gan šo laikam nevarēs teikt, kaut gan precīzu datu mums nav. Būtu interesanti papētīt.

Ja runājam par gatavošanu, te ir labas ziņas. Termiski apstrādājot produktu, pazust var, piemēram, C vitamīns, taču mēs zivis neuztveram kā šī vitamīna avotu, lai arī dažās tas patiešām ir iekšā. Zivīs esošās uzturvielas, kas cilvēkam ir vērtīgas, gatavošanas laikā būtiski nesamazinās. Tā ir atšķirība, piemēram, no dārzeņiem, kuriem termiskas apstrādes laikā liela daļa vitamīnu iet bojā. Taču tāpat kā citiem produktiem, tvaicēšana vienmēr būs noderīgāka nekā vārīšana. Tas gan neattiecas uz zivju zupu, kas joprojām būs ļoti vērtīgs ēdiens, jo viss, kas vārīšanas laikā no zivs izkļūs ārā, turpat zupas šķidrumā arī paliks.

Taču arī ar zivīm der atcerēties svarīgākos principus. Protams, pirmkārt – higiēnas jautājums – galdā liekamajai zivij vajag būt svaigai.

Tas, ko, no veselības viedokļa, mēs iesakām mazāk, ir dažādas piedevas, piemēram, sviests cepšanai vai, teiksim, rīvmaize. Lai nesanāk tā, ka ar nevēlamām papildvielām no laba produkta iegūst, teiksim, sirdij kaitīgu ēdienu.

Vai kaut kas no vērtīgajām uzturvielām pazūd, zivi sasaldējot?

Tas, kas ir mums noderīgs, ne. Tik vien kā mitrums. Respektīvi – gaļa var kļūt sīkstāka, sausāka, bet tas arī viss. Savukārt, ja zivs ir turēta tādā pusnosakāmā stāvoklī, tur jau var rasties pārtikas drošības jautājums – vai nav sākušies kādi bojāšanās procesi. Tas attiecas arī uz atsaldēšanu, kuras laikā gaļa var sākt bojāties. Tāpēc svarīgi to ir izdarīt pareizi.

Tātad, ja aizbraucam, teiksim, uz kādu ziemeļzemi, saķeram turienes zivis, iztīrām, sasaldējam un atvedam mājās, tad visam vajadzētu būt skaisti.

Jā, visam jābūt kārtībā. Svarīgākā ir atsaldēšana – vislabāk ir ielikt saldēto zivi parastajā ledusskapī, lai tā lēnām atkūst, un tad gatavot.

Un ar kādām piedevām zivi labāk ēst kopā? Ir kaut kas tāds, kas labo uzturvielu uzņemšanu bremzē vai apgrūtina sagremošanu?

Ja cilvēkam viss ir kārtībā ar gremošanas sistēmu, viņš var ēst zivis jebkurā kombinācijā. Taču, ja, piemēram, ir zems dzelzs līmenis, mēs dzelzi saturošus produktus neiesakām ēst kopā ar kalciju saturošiem produktiem. Zivī dzelzs ir, tiesa, ne tik daudz kā liellopu un cūkas aknās. Tā nav pati būtiskākā zivju sastāvdaļa, tāpēc par nesaderību ar kalciju varētu arī nedomāt – zivs piena mērcē ir ļoti garšīga.

Un cik droši mēs varam ēst dažādus zivju pusfabrikātus, kas nopērkami veikalos? Vai labāk tomēr meklēt tīru un svaigu zivi?

Ja runājam par pusfabrikātiem, tad jāskatās sastāvs. Tur var būt klāt daudz dažādu papildvielu, kas var būt gana neveselīgas. Nu kaut vai tas pats sāls. Mēdz būt arī saldinātāji. Tāpat der paskatīties, kas par zivi tur ir iekšā.

Tad vēl ir dažādi kūpinājumi – pašu gatavoti, veikalā nopērkami. Šprotu konservi galu galā. Kas ar šiem visiem? Benzopirēns?

Jā, nu te diemžēl vajadzētu būt uzmanīgiem. Pētījumi liecina, ka vīriešiem vidējā vecumā, virs 45 gadiem, ir paaugstināts zarnu trakta audzēja risks, un, kad paskatāmies šo kungu ēdienkarti, tad kūpinājumu tajā ir daudz. Te nav runa tikai par zivīm, bet arī par gaļu, desu. Ja katru dienu brokastīs ir maizīte ar kūpinājumu, tad uz vecumu būs pamats satraukumam. Plus vēl smēķēšana, mazāk miega, vairāk stresa…

Protams, ir ļoti grūti šādos pētījumos atklāt vienu konkrētu likumsakarību, slimības avotu, jo katram jau ēdienkarte ir savādāka.

Taču makšķernieku, kas savu lomu dārzā paši regulāri kūpina, mums netrūkst. Laikam jau katram pašam jāizvērtē šie riski un jāpieņem savi lēmumi – turpināt kūpināt vai pāriet uz citiem zivju gatavošanas formātiem.

Atkarīgs no apjoma – viena lieta ir panašķēties svētkos, pavisam cita – ēst šādus izstrādājumus ikdienā.

Paldies! Palika daži sarežģīti jautājumi, bet pie tiem, atgriezīsimies pēc gada, kad būs noslēdzies pētījums.

Attēli: V.Suseklis